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Cómo dejar de fumar: mejor guía paso a paso

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Si eres un fumador habitual, es casi seguro que se te haya pasado por la mente la idea de dejar de fumar alguna vez. Y no es para menos, es una adicción que te está costando un dineral y afectando negativamente tu salud.

Así mismo, aunque sabes muy bien que fumar no te aporta nada positivo a tu vida, seguramente llevas mucho tiempo evitando dejarlo. Ya sea por los síntomas de la abstinencia o por miedo a fallar, esas se convierten en las excusas más habituales por las que el fumador promedio sigue fumando.

A diferencia de la creencia popular, dejar de fumar es mucho más sencillo de lo que parece, incluso, de acuerdo a datos del Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés), cerca del 30% de los fumadores en EE.UU. lo han podido dejar. Aunque eso sí, para tener éxito, es importante seguir la guía adecuada.

¿Quieres dejar de fumar para siempre? ¿Estás completamente decidido/a? Si es así, déjame primero que nada felicitarte; tomar la decisión es el punto de partida para lograrlo. Y segundo, lo más seguro es que no estés muy seguro/a del camino que debes seguir, es por eso que estás aquí leyendo estas palabras.

En todo caso estás en el lugar adecuado. En este artículo te daré mi guía personal, paso por paso, de cómo dejar de fumar. Y quién sabe, tal vez cuando termines de leer este post dejes de fumar de por vida… Iniciemos.

Mi historia

Mi nombre es Martín, tengo 41 años y esta es mi historia.,

Hace algunos años era como muchos otros fumadores: no podía estar más de una hora sin un cigarrillo en la boca. Odiaba viajar en avión e ir a los hospitales, pero no por el miedo a que me pasara algo, en realidad lo que me aterraba es que eran lugares en los que no estaba permitido fumar.

Esta adicción comenzó en mi adolescencia como una forma de demostrar que era el “chico malo” del grupo, pero entre más crecía me daba cuenta que era una droga aburrida que lo único que me causaba ansiedad por el síndrome de abstinencia de la nicotina. Pero aun así seguía fumando.

Al terminar la universidad, aunque era una persona atlética, fumaba 2 cajetillas de Malboro rojo al día. La tos mañanera y los dientes amarillos eran cada vez más visibles, pero aún así no lo podía dejar. Pero en esta ocasión la razón era distinta: tenía miedo a ser infeliz por no volver a fumar nunca más.

Un día cualquiera a la mitad de mis 30s, me desperté a las 6 am como todos los días, estiré la mano a la mesita de noche y saqué un cigarro para fumarlo; todo esto sin siquiera haberme levantado de la cama. A la mitad del cigarrillo, de manera espontánea me dije a mi mismo “Es momento de dejarlo, Martín. Hoy es el día”. Sin darme cuenta, ese sería el último cigarro que fumé en mi vida.

Luego de más de 10 años de dejarlo, me sigue sorprendiendo lo fácil que fue superar mi adicción al tabaco, incluso de vez en cuando me arrepiento por no haberlo dejado antes. Pero bueno, al menos tuve la dicha de dejarlo justo a tiempo antes de sufrir las consecuencias graves del tabaquismo.

Ahora te contaré sobre cómo pude dejar de fumar. Te aseguro que si sigues todos estos pasos, lo lograrás también.

¿Cómo dejar de fumar?

Antes de iniciar

Toma la decisión

La decisión es el primer paso para hacer grandes cambios en tu vida. Y para dejar el cigarrillo, es fundamental estar completamente convencido en dejarlo.

Si bien, en palabras suena sencillo “tomar una decisión”, la realidad es que es necesario ponerle valor emocional a la idea para que funcione. Por ejemplo, si dices “quiero dejar de fumar por salud”, pero la realidad es que no te interesa mucho tu salud, seguramente fracasarás.

Es por eso que encontrar una muy buena razón será tu objetivo. Entre mejor sea, más fácil será para ti el dejar de fumar.

Entonces ¿Cómo encontrarla?  En una hoja de papel, escribe las respuestas a las siguientes preguntas:

  1. ¿Por qué me interesa dejar el cigarro/cigarrillos/tabaco?
  2. ¿Qué ganaría si lo dejo?
  3. ¿Cómo sería mi vida siendo un ‘no fumador’?
  4. ¿Cómo me veo dentro de 15 años si sigo fumando?

Si respondiste de forma sincera las preguntas anteriores, seguramente ya tengas tu razón para dejar este vicio.

Entiende lo que le pasará a tu cuerpo

Al dejar cualquier sustancia, tu cuerpo requiere un tiempo de adaptación para eliminarla completamente. Por lo tanto, durante unos cuantos días tu organismo tendrá algunos cambios importantes que pueden afectar tu comportamiento.

Por fortuna, a diferencia de otras drogas y sustancias, el dejar la nicotina lo único que ocasiona a tu cuerpo es una sensación de ansiedad similar al hambre o a “que te falta algo” (por eso la gente suele subir de peso cuando dejan de fumar).

En algunos casos, especialmente en personas que no saben lo que les está pasando, pueden transformar esa abstinencia propia de la adicción con mal humor, desconcentración y una sensación de que “eres un completo miserable”.  Si llegas a sentir esto, respira hondo y recuerda que tu cuerpo está eliminando toda la nicotina y las sustancias que le metiste durante años de fumador.

En general, el tiempo promedio para eliminar la nicotina y otras sustancias relacionadas con fumar, es de aproximadamente de 10 días. Luego de esto, al menos físicamente ya no deberías sentir ningún síntoma de la abstinencia.

Elige un método

Para tener éxito en tu objetivo de superar el tabaquismo ─como en cualquier cosa que te plantees en esta vida─ es fundamental tener una guía o método para seguir. Por ejemplo, si quieres ser un abogado, primero tienes que ir a la escuela de leyes para formarte; o si tu objetivo es aprender un nuevo idioma, lo idóneo es comprarte un libro de idiomas, investigar en internet material de aprendizaje o entrar a una academia.

Pero en relación a este artículo, ¿Cuál es el mejor método para dejar de fumar? La respuesta es sencilla: depende.

Como se dice habitualmente: “cada persona es un mundo distinto”, el que funcione un método o no va a depender mucho de la personas. Así que vale mucho la pena investigar distintos métodos que se adapten a ti.

Ver nuestra sección: Métodos para dejar de fumar

Para que tengas una idea clara, aquí te dejo una lista:

  • Entre los métodos más comunes están los sustitutos de nicotina en forma de parches, chicles o inhaladores. La ventaja de esta opción es que muchos de los productos son de libre venta y funcionan bien para bajar la ansiedad.
  • Otro método barato y muy efectivo es la fuerza de voluntad; sí, la fuerza de voluntad es método completamente válido. Para más detalles visita nuestro artículo: ¿Cómo dejar de fumar con fuerza de voluntad?
  • Para disminuir la ansiedad, los remedios naturales para dejar de fumar pueden serte de gran ayuda. Los puedes encontrar en distintas presentaciones como en infusiones o en pastillas.
  • Algunos tratamientos alternativos como la acupuntura o hipnosis se han vuelto muy populares, y de hecho, pueden funcionar, en especial en personas que tienen la “mente abierta” a nuevas cosas.
  • Así mismo, si estás dispuesto a la opción de los fármacos, no olvides consultar a tu médico para que te guíe. Algunos de ellos son de las opciones más efectivas para superar la adicción a la nicotina.

Escoge una fecha

El tema de la fecha para dejar el cigarrillo está muy relacionado con la decisión (ver el punto 1). Al tener un día concreto, le das un compromiso más real a tu objetivo.

Aunque mucha gente se pone como propósito de año nuevo el dejar de fumar, teniendo la idea de que “tendrán más éxito”, la realidad es que puedes elegir cualquier fecha del año, sin importar el día de la semana o la hora. Aunque eso sí, muchos especialistas recomiendan que el mejor día para dejar de fumar es un domingo por la noche.

Entonces ¿Qué fecha poner?

Lo mejor es cuando te sientas más cómodo y comprometido. Para darle mayor significado, puedes elegir el día de tu cumpleaños o cuando se celebre alguna festividad, sin embargo, tampoco es tan necesario una fecha en especial, incluso muchos exfumadores realmente no saben cuándo dejaron de fumar, así que al final no es algo tan relevante.

Prepárate mentalmente

Como se mencionó en el punto de “entender los cambios en tu cuerpo”, el dejar la nicotina puede dejar en shock a algunas personas. Si bien, las sensaciones y la intensidad de ellas van a depender mucho de cada quien, el estar preparado mentalmente ayuda mucho a disminuir los efectos colaterales psicológicos, y por lo tanto, aumentar tus posibilidades de dejar el tabaco para siempre.

Entre las recomendaciones para estar listo en los psicológico, es una buena idea escribir en una hoja de papel los pros y contras de dejar de fumar. Por ejemplo:

Pros:

Mejorará mi salud

Ahorraré dinero

Dejaré de toser por las mañanas

Tendré más condición física

La comida me sabrá mejor

Podré viajar muchas horas en avión sin sentir ansiedad por fumar.

Contras:

Sentiré el molesto síndrome de abstinencia durante unos días.

**

De igual manera, es también aconsejable ponerte como meta comprarte algo con el dinero que ahorrarás al dejar de comprar cigarros. Es decir: un disco que te guste, un viaje o incluso un auto nuevo (en el caso de que seas una persona que fuma muchísimo).

Durante.

Tira todos los productos que tengas de tabaco

Para evitar recaídas y con el fin de olvidarte de una vez por todas del cigarro, es fundamental tirar a la basura los paquetes de “emergencia” que te queden, los encendedores y ceniceros. Así mismo, lava bien tu ropa, las cortinas y las sábanas de tu cama para hacer desaparecer el olor a humo.

Por cierto, esto no significa que te alejes de ambientes donde hay fumadores ni nada de eso, en realidad entre más rápido te adaptes a tu vida cotidiana, más fácil será el proceso.

Mantente ocupado y no lo pienses tanto

Los primeros días normalmente siempre son los más complejos, esto en parte por el proceso de eliminación de nicotina y los cambios de hábitos.  Para sobreponerte de esas sensaciones que pueden llegar a ser incómodas, trata de mantenerte ocupado.

Un problema habitual cuando dejas de fumar es ponerte a pensar mucho en que lo estás dejando. Irónicamente entre menos le prestes atención, más fácil será sobrepasar las primeras etapas. Por ejemplo: cuando estás dentro de un avión o en un lugar donde esté prohibido fumar, prácticamente te olvidas en automático.

Como consejo, ve a lugares como cines, bibliotecas, gimnasios o centros comerciales. Estando en unos de estos sitios es casi seguro que se te vayan las ganas de fumar fácilmente.

Dile a tus amigos y conocidos que estás dejando de fumar

Puede que estés completamente comprometido/a en dejar el cigarrillo, pero como dicen: ”del dicho al hecho, hay mucho trecho”.

Para no olvidarte de tu objetivo y tener ese extra de motivación de “no quedar mal” frente a tus conocidos y amigos, es una buena idea decirles que estás dejando de fumar.

De verdad, la presión social juega un papel importante en nuestro comportamiento. En este caso para bien.

Prueba un sustituto

Psicológicamente está comprobado que la forma más efectiva de sustituir un hábito, comportamiento o vicio, es sustituyéndolo por otro. Esto se debe principalmente a que se bloquean esa incómoda sensación de que “me hace falta algo”.

Un sustituto común y efectivo cuando estás dejando el tabaco son los chicles de menta y dulces (golosinas). Eso sí, trata de que sean sin azúcar.

En el caso de que sientas que tus manos “estén inquietas”, prueba llevar contigo un lápiz o una pelota anti estrés.

Por cierto, no olvides que estos son sustitutos temporales, porque muchas veces se vuelven un hábito (o casi una adicción). Aunque por fortuna, es mucho más fácil dejar los chicles de menta que los cigarrillos…   

Si tienes ganas de fumar…

A menos de que hayas sufrido un cambio psicológico total, es probable que tengas ganas de fumar mientras lo estés dejando.

Si llegaras a tener esa tentación de encender un cigarrillo:

  • Prueba hacer una respiración pausada: inhala, controla el aire unos 5 segundos y exhala.
  • Acepta conscientemente que sientes ganas de fumar. Luego de sentirlas, déjalas ir, algo así como si soltaras un globo de helio al cielo.
  • SI tus ganas son considerables, busca algún otro estimulante. Este puede ser un vaso de agua fría o un chicle de menta.

Una pregunta recurrente cuando estas dejando el cigarrillo es ¿Cuándo desaparecen las ganas de fumar? Y la respuesta es sencilla: depende de ti.

La adicción física se va en cuestión de días, por lo tanto, después de las primeras semanas es más un asunto mental que físico.

Recuerda

Lee este artículo las veces que sean necesarias

Este artículo debes leerlo como una guía, no como una novela o un cuento.

Para que funcione de mejor forma lo que se explica, revisa los puntos que te interesen las veces que sean necesarias. También, sin ningún problema, puedes imprimirlo y/o tomar notas por tu cuenta.

Prohibido fumar

Eso de “un solo cigarrillo” no existe, y si lo haces es casi seguro que termines recayendo. Así que recuerda, si quieres realmente dejar de fumar, prométete de forma sincera que nunca en la vida lo vas a volver a hacer.

Como consejo para evitar la tentación: ten en cuenta de que fumar no te aporta nada (ver el punto siguiente).

Fumar no te aporta nada

Una idea generalizada durante décadas es que fumar: te relaja, te hace concentrarte mejor y te vuelve más atractivo.

Lo cierto es que fumar lo único que hace es calmar la ansiedad propia de la adicción, te distrae, mancha los dientes y te vuelve una persona más antisocial (fumar está muy mal visto en la sociedad actual.)

Por eso debes grabarte la idea de que fumar no te aporta nada de valor, más que muchos problemas e infelicidad a largo plazo.

Siéntete feliz de haberlo dejado

Una mala costumbre entre los exfumadores es que los primeros días que dejan el cigarrillo, se comportan como si fueran unos desgraciados. Este estado de ánimo negativo en vez de darte consuelo y autocompasión, lo único que causa es que aumenten las probabilidades de recaída.

Por fortuna, solo es un asunto psicológico y no algo físico (ver el punto  2 “Lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de fumar”). No tengas pena de sentirte feliz por haber roto las cadenas de la adicción, al contrario, siéntete orgulloso/a.

Disfruta el camino y ve todo lo bueno que hay adelante. Haz tomado posiblemente la desición más valiosa de tu vida.