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Insomnio al dejar de fumar: todo lo que debes de saber

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Uno de los síntomas más comunes cuando se está dejando de fumar son los problemas de sueño. Estos se pueden manifestar de muchas forman, entre la más habituales están las pesadillas, despertarse a la mitad de la noche sin razón aparente o problemas para conciliar el sueño (insomnio).

Pero ¿Qué lo causa? ¿Cuánto duran estos síntomas? ¿Y cómo sobrellevarlo de la mejor manera? En este artículo te traemos una guía sobre todo lo que deberías de saber acerca del insomnio y los trastornos del sueño mientras estás dejando de fumar.

¿Qué lo ocasiona?

La razón principal del insomnio y trastornos de sueño mientras se está dejando de fumar, es la abstinencia de la nicotina.

De acuerdo a distintas investigaciones, durante el proceso de adaptación al eliminar la sustancia, el cerebro sufre algunas alteraciones químicas que pueden interferir directamente en los momentos del descanso. Asimismo, la preocupación y el estrés psicológico pueden jugar un papel importante dentro de las causas.

Entre las afecciones más recurrentes del sueño ocasionadas por la abstinencia están:

  • Disminución importante en la calidad del sueño
  • Sueño y descanso intermitente (despertar de forma a la mitad de la noche)
  • Cansancio durante el resto del día

¿Cuánto dura?

La duración exacta de los problemas del sueño dependerá mucho de cada persona y del ritmo de vida que tenga.

Por diferentes estudios se ha llegado a la conclusión que la dependencia física dura aproximadamente unas 3 semanas. Luego de este tiempo, los síntomas en la mayoría de las personas son del tipo psicológico.

Sin embargo, también se sabe que algunos métodos para dejar de fumar como pastillas o parches de nicotina, pueden aumentar considerablemente la probabilidad de sufrir trastornos de sueño, en especial insomnio. En estos casos, consulta a tu médico para más información al respecto.

Consejos para superar el insomnio

Por fortuna, el insomnio se va por sí mismo luego de un par de semanas sin la necesidad de algún tipo de ayuda. Pero mientras tanto, hay algunas acciones que te pueden servir para sobrellevarlo de la mejor forma:

1. Disminuye el consumo de cafeína

El café ─en algunas personas─ es un sustituto efectivo a la nicotina durante los primeros días de abstinencia. Sin embargo, durante este tiempo puede haber una hipersensibilidad a la sustancia, lo que puede agudizar todavía más los problemas de insomnio. Para evitar problemas de este tipo, lo ideal es disminuir la cafeína.

2. Aplica técnicas de relajación

Cosas tan sencillas como la meditación, hacer respiraciones profundas, escuchar música tranquilizante o incluso dar un paseo corto por el parque, te pueden ser de mucha ayuda para conciliar el sueño.

3. No bebas alcohol

El alcohol normalmente interrumpe el sueño. Incluso, aunque algunos cuantos tragos pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño al inicio, el alcohol en el sistema hará que tus ciclos del sueño sean más débiles.

4. Aumenta la actividad física

La actividad física moderada y constante, ayuda a que la facilidad de dormir sea mayor. Aunque hay que aclarar que no es recomendable hacer ejercicio intenso antes de dormir, ya que puede causar un aumento en la frecuencia cardiaca.

5. No veas tu teléfono en la cama

Está demostrado que las luces de las pantallas de los dispositivos móviles, pueden alterar directamente la capacidad de dormir. Así que, es ideal no revisar tu teléfono en las noches.

6. Despierta más temprano

Otra técnica útil para ayudarte a sobrellevar el insomnio, es cambiando tu reloj interno. Y para esto, solo necesitas levantarte una hora antes de lo que estás acostumbrado. Por cierto, aparte de que te ayudará a dormir de forma más fácil, el levantarte temprano es una excelente manera de ser más productivo; es decir: matamos dos pájaros en un solo tiro.

7. Lee un libro

Al contrario del punto anterior, el leer puede ser una actividad tanto relajante como distractora muy positiva para mejorar tu sueño.

8. No duermas durante el día

Si bien, para muchas personas las siestas durante la tarde son parte de su día a día, lo ideal es evitarlas cuando se sufre insomnio por las noches.

9. Pastillas para dormir

En la situación en que te sea imposible dormir, la opción más efectiva serían los fármacos para dormir. Si este es tu caso, consulta a tu médico ya que él o ella evaluará si realmente necesitas medicación.